Für nähere Infos bitte Trainingswoche anklicken:
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1. Einheit am Sonntag, 17.01.2010:
Sportart: Laufen
Laufkilometer: 10.0 km (6.2 miles)
Zeit: 52 Min
km-Schnitt: 5:12 Min/km / 11.5 km/h
(Pace: 8:22 Minutes per Mile / 7.1 mpH)
Belastungsart: REKOM
Trainingsinhalt:
Vormittags:
20 Min Lockerungslauf;
Abends:
ca. 4 km Warmlaufen;
ca. 3 km Auslaufen
Kommentar:
| 2. Einheit am Sonntag, 17.01.2010:
Sportart: Laufen
Laufkilometer: 3.0 km (1.9 miles)
Zeit: 9.4 Min
km-Schnitt: 3:08 Min/km / 19.1 km/h
(Pace: 5:03 Minutes per Mile / 11.9 mpH)
Belastungsart: Wettkampf
Trainingsinhalt:
3.000 m SLB-Hallenmeisterschaft, Hermann-Neuberger-Halle in Saarbrücken:
Durchgangszeiten:
erste 200 m in 36 Sec;
1.000 m in 3:08 Min;
2.000 m in 6:15 Min (3:07 Min);
3.000 m in 9:24,4 Min (3:09 Min)
Kommentar:
Etwas nervös war ich schon vor dem Start, denn der letzte echte Wettkampf war im September in Otterndorf, danach folgten eine vier wöchige Erholungsphase und etwas mehr als 12 Wochen allgemeine Vorbereitung. Nur eine wirklich spezifische Tempoeinheit für dieses Rennen absolvierte ich vor 9 Tagen. Eine echte Vorstellung von meinem Leistungsvermögen über diese Distanz hatte ich nicht. Innerlich gehofft hatte ich mit einer Endzeit von etwa 9:30 Min wenn's gut läuft, dass ich aber gerade mal 2,1 Sec über meiner Bestzeit einlief war schon eine positive Überraschung.
Unterstützend dazu beigetragen hat der Altmeister und seit einigen Wochen auch noch stolzer Opa Dieter B. aus N., denn er teilte mir lauthals die Rundenzeiten mit und so konnte ich einige Male gegen einen Tempoabfall reagieren, herzlich Dank!
Bis zu den 3.000 m in Sindelfingen ist die Zeit auf jeden Fall noch steigerungsfähig, denn köperlich war ich noch nicht zu 100 % erholt, da war immer noch Restmüdigkeit drin, das nahm ich aber bewußt in den letzten Tagen in Kauf.
Den Löwenteil meiner positiven mentalen Verfassung habe ich dem Wohlwollen und der Zuneigung von "luce del sole" zu verdanken, sie ist einfach viel zu gut für mich, aber das darf sie nicht wissen ;-) | | Tageskilometer: 13 km (8.1 miles) | ________________________________________________________
| 1. Einheit am Samstag, 16.01.2010:
Sportart: Laufen
Laufkilometer: 8.0 km (5 miles)
Zeit: 41 Min
km-Schnitt: 5:08 Min/km / 11.7 km/h
(Pace: 8:15 Minutes per Mile / 7.3 mpH)
Belastungsart: REKOM
Trainingsinhalt:
Rohrbach, St. Ingbert und zurück
Kommentar:
| | Tageskilometer: 8.0 km (5 miles) | ________________________________________________________
| 1. Einheit am Freitag, 15.01.2010:
Sportart: Laufen
Laufkilometer: 10.0 km (6.2 miles)
Zeit: 46.5 Min
km-Schnitt: 4:39 Min/km / 12.9 km/h
(Pace: 7:29 Minutes per Mile / 8 mpH)
Belastungsart: Ga1
Trainingsinhalt:
Hermann-Neuberger-Sportschule (Halle), Saarbrücken:
HfAvg 142 S/Min (75 %)
Kommentar:
| | Tageskilometer: 10.0 km (6.2 miles) | ________________________________________________________
| 1. Einheit am Donnerstag, 14.01.2010:
Sportart: Rad/Rolle/Spinning
Laufkilometer: 0.0 km (0 miles)
Zeit: 45 Min
km-Schnitt:
Belastungsart: Ga1
Trainingsinhalt:
Spinning@Home:
Mischung aus Kraft und Ausdauer
Kommentar:
| 2. Einheit am Donnerstag, 14.01.2010:
Sportart: Laufen
Laufkilometer: 12.6 km (7.8 miles)
Zeit: 69 Min
km-Schnitt: 5:29 Min/km / 11 km/h
(Pace: 8:49 Minutes per Mile / 6.8 mpH)
Belastungsart: Ga1
Trainingsinhalt:
Rund um die Rennwiese, Zweibrücken:
6 km mittlerer Dauerlauf;
Lauf-ABC;
2 x 10 x 120 m mit Zurücktraben und 4 Min Serienpause;
10 Min Auslaufen
Kommentar:
| | Tageskilometer: 12.6 km (7.8 miles) | ________________________________________________________
| 1. Einheit am Dienstag, 12.01.2010:
Sportart: Laufen
Laufkilometer: 17.0 km (10.6 miles)
Zeit: 76 Min
km-Schnitt: 4:28 Min/km / 13.4 km/h
(Pace: 7:12 Minutes per Mile / 8.3 mpH)
Belastungsart: Tempo
Trainingsinhalt:
Rund um die Rennwiese, Zweibrücken:
3 x ca. 3 km in 10:50 Min mit 4 Min Trabpause;
1. Intervall: 10:42 Min bei HfEnd 173 S/Min (92 %);
2. Intervall: 10:41 Min bei HfEnd 174 S/Min (92 %);
3. Intervall: 10:42 Min bei HfEnd 176 S/Min (93 %);
Kommentar:
Wie genau die Abmessung (plus/minus 60 Meter) der Strecke war, lässt sich schwer sagen. Vom Tempo lag her lag ich irgendwo zwischen 3:34 und 3:39 Min/km.
Morgens war ich so müde, dass ich die Einheit auf dem Spinningrad ausfallen ließ, dementsprechend schwer fiel mir dann Abends diese Herzkreislauf-Belastung. Es galt bei jedem Intervall etwas mehr als 2 Runden zu laufen und dabei acht 90 Grad Kurven zu nehmen, koordinativ auf z.T. Schneematsch auch eine Herausforderung. | | Tageskilometer: 17.0 km (10.6 miles) | ________________________________________________________
| 1. Einheit am Montag, 11.01.2010:
Sportart: Aquajogging
Laufkilometer: 0.0 km (0 miles)
Zeit: 40 Min
km-Schnitt:
Belastungsart: REKOM
Trainingsinhalt:
14. Woche Vorbereitungsperiode 2:
Badeparadies, Zweibrücken
Kommentar:
| 2. Einheit am Montag, 11.01.2010:
Sportart: Laufen
Laufkilometer: 15.3 km (9.5 miles)
Zeit: 70 Min
km-Schnitt: 4:35 Min/km / 13.1 km/h
(Pace: 7:22 Minutes per Mile / 8.1 mpH)
Belastungsart: Ga1
Trainingsinhalt:
Von Zweibrücken nach Schwarzenacker und zurück:
anschl. 7 Steigerungsläufe
Kommentar:
Leichter Schneefall und zum Teil schneebedeckte und vereiste Bürgersteige schufen ungünstige Laufbedingungen. | | Tageskilometer: 15.3 km (9.5 miles) | ________________________________________________________
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